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당뇨병을 통제하는 16 가지 최고의 식품

 

당뇨병에 걸릴 때 먹을 수있는 최상의 음식을 찾아내는 것은 어려울 수 있습니다.

주요 목표는 혈당 수준을 잘 조절하는 것입니다.

그러나 심장 질환과 같은 당뇨병 합병증을 예방하는 데 도움이되는 식품을 섭취하는 것도 중요합니다.

다음은 당뇨병 환자에게 가장 좋은 16 가지 식품입니다. 1 형과 2 형.

 

 

1. 뚱뚱한 물고기
뚱뚱한 물고기는 지구상에서 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다.

연어, 정어리, 청어, 멸치 및 고등어는 심장 건강에 주요 이점을 갖는 오메가 -3 지방산 DHA 및 EPA의 훌륭한 공급원입니다.

정기적으로 충분한 지방을 섭취하는 것이 심장병과 뇌졸중의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다.

DHA와 EPA는 혈관을 막는 세포를 보호하고 염증의 마커를 줄이며 식후에 동맥이 기능하는 방식을 개선합니다

수많은 관측 연구에 따르면 지방이 많은 물고기를 정기적으로 먹는 사람들은 심장 마비 위험이 적으며 심장 질환으로 사망 할 확률이 적습니다

연구에서 8 주 동안 지방 물고기를 일주일에 5 ~ 7 일 동안 섭취 한 노인들은 중성 지방과 염증 마커를 유의하게 감소 시켰습니다

물고기는 또한 당신이 가득 차있 느끼고는 및 당신의 신진 대사 율 를 증가하는 데 도움이 고품질 단백질의 훌륭한 원천입니다.

 

2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 녹색 채소는 영양가가 높고 칼로리가 적습니다.

소화가 가능한 탄수화물도 매우 적으므로 혈당 수치가 높아집니다.

시금치, 양배추 및 다른 잎이 많은 채소는 비타민 C를 포함한 여러 가지 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

한 연구에서 비타민 C 섭취를 늘리면 제 2 형 당뇨병 또는 고혈압 환자의 염증 마커와 공복 혈당이 감소되었습니다.

또한 잎이 많은 채소는 항산화 제 인 루틴과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.

이러한 항산화 제는 당뇨병 합병증 인 황반 변성 및 백내장을 예방합니다.

잎이 많은 녹색 채소는 심장과 눈의 건강을 지키는 영양소와 항산화 물질이 풍부합니다.

 

3. 계피
시나몬은 강력한 항산화 작용을하는 맛있는 향신료입니다.

몇 가지 대조 연구에 따르면 계피가 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있음을 보여주었습니다

장기간 당뇨병 관리는 전형적으로 헤모글로빈 A1c를 측정하여 결정됩니다.이 수치는 2-3 개월 동안의 평균 혈당치를 반영합니다.

한 연구에서, 90 일 동안 계피를 복용 한 2 형 당뇨병 환자는 표준 치료 만받은 환자와 비교하여 헤모글로빈 A1c가 2 배 이상 감소한 것으로 나타났습니다

최근의 연구에 따르면 계피가 콜레스테롤과 트리글리 세라이드 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

그러나 계피가 혈당이나 콜레스테롤 수치에 영향을 미친다는 사실을 보여주지 못하는 연구가 몇 가지 있습니다. 1 형 당뇨병을 앓고있는 청소년들도 포함됩니다.

또한, 대부분의 식료품 점에서 발견되는 계 피의 계피 섭취를 하루에 1 티스푼 미만으로 제한해야합니다.

여기에는 쿠마린 (coumarin)이 들어 있는데,이 용량은 더 높은 용량의 건강 문제와 관련이 있습니다.

반면에, 실론 ( "진정한") 계피에는 훨씬 적은 쿠마린이 들어 있습니다.

계피는 제 2 형 당뇨병 환자에서 혈당 조절, 인슐린 감수성, 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 향상시킬 수 있습니다.


4. 계란
계란은 놀라운 건강상의 이점을 제공합니다.

실제로, 그들은 당신을 몇 시간 동안 완전하게두기를위한 제일 음식의 한개이다.

정기적 인 계란 섭취는 여러 가지면에서 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

계란은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 향상 시키며 "좋은"HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 "나쁜"LDL 콜레스테롤 의 크기와 모양을 수정합니다.

한 연구에서 고단백 식단의 일환으로 하루 2 알을 섭취 한 2 형 당뇨병 환자는 콜레스테롤과 혈당 수치가 향상되었습니다.

또한 알은 질병으로부터 눈을 보호하는 항산화 제 인 루틴과 제아잔틴의 최고의 공급원 중 하나입니다.

전체 알을 꼭 먹어야합니다. 계란의 장점은 주로 흰색보다 노른자에서 발견되는 영양분 때문입니다.

 

6. 심황
심황은 강력한 건강상의 이익을 가진 향신료입니다.

활성 성분 인 curcumin은 염증과 혈당 수치를 낮추는 동시에 심장 질환 위험도를 낮출 수 있습니다.

뿐만 아니라, 커큐민은 당뇨병 환자의 신장 건강에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 당뇨병은 신장 질환의 주요 원인 중 하나이기 때문에 이것은 중요합니다.

불행히도, curcumin은 그 자체로 잘 흡수되지 않습니다. 최대 2,000 % 흡수를 촉진하기 위해 피 페린 (검은 후추에서 발견)과 심황을 반드시 섭취하십시오. 심황에는 심장 및 신장 질환으로부터 보호하면서 혈당 수준과 염증을 감소시킬 수있는 curcumin이 포함되어 있습니다.

7. 그리스 요구르트
그리스 요구르트는 당뇨병 환자에게 훌륭한 유제품입니다.

혈당 조절을 개선하고 심장 질환 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 아마도 그 중 일부는 probiotics 때문이었습니다.

연구에 따르면 요구르트 및 기타 유제품은 제 2 형 당뇨병 환자의 체중 감소 및 신체 구성 개선으로 이어질 수 있습니다.

유제품의 높은 칼슘 및 콘쥬 게이트 된 리놀산 (CLA) 함량이 역할을 할 수 있다고 믿어지고 있습니다 .

더구나, 그리스 요구르트에는 서빙 당 6 ~ 8 그램의 탄수화물 만 포함되어있어 기존 요구르트보다 낮습니다. 그것은 또한 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄임으로써 체중 감소를 촉진시키는 단백질이 더 높습니다.

그리스 요구르트는 건강한 혈당 수치를 높이고 심장 질환의 위험 요소를 줄이며 체중 관리에 도움이됩니다.


 

 

8. 견과류
너트는 맛있고 영양가가 있습니다.

모든 종류의 견과류는 섬유질을 함유하고 소화성 탄수화물이 적지 만 일부는 다른 것보다 많습니다.

다양한 견과류에 대한 연구에 따르면 정기적으로 섭취하면 염증을 줄이고 혈당, HbA1c 및 LDL 수치를 낮출 수 있습니다 .

한 연구에서 1 년 동안 매일식이 요법에서 호두 30g을 섭취 한 당뇨병 환자는 체중이 감소하고 인슐린 수치가 유의하게 감소했다.

이 발견은 중요합니다. 2 형 당뇨병 환자의 경우 비만과 연관된 인슐린 수치가 증가하기 때문입니다.

또한 일부 연구자들은 만성적으로 높은 인슐린 수치가 암 및 알츠하이머 병과 같은 다른 심각한 질병의 위험을 증가 시킨다고 믿고있다.

견과는 당뇨병식이 요법에 건강한 추가이다. 그들은 소화가 가능한 탄수화물이 적고 혈당, 인슐린 및 LDL 수치를 낮추는데 도움을줍니다.



9. 브로콜리
브로콜리는 주변에서 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다.

 

반 컵의 브로콜리는 비타민 C와 마그네슘과 같은 중요한 영양소와 함께 27 칼로리와 3 그램의 소화가 가능한 탄수화물을 포함합니다.

당뇨병 연구에 따르면 브로콜리가 인슐린 수치를 낮추고 신진 대사 과정에서 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다고합니다 .

또한 브로콜리는 루테인과 제아잔틴의 또 다른 좋은 공급원입니다. 이 중요한 산화 방지제는 안구 질환 예방에 도움이됩니다 .

브로콜리는 영양가가 높은 저칼로리 저 탄수화물 음식입니다. 그것은 다양한 질병으로부터 보호 할 수있는 건강한 식물 화합물로 가득차 있습니다.

 

10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 심장 건강에 매우 유익합니다.

그것은 2 형 당뇨병에서 종종 건강에 해로운 수준 인 트리글리 세라이드와 HDL을 개선시키는 것으로 보이는 일종의 단일 불포화 지방산 인 올레산을 포함합니다.

그것은 또한 충만 호르몬 GLP-1 을 증가시킬 수 있습니다.

여러 종류의 지방을 조사한 32 건의 연구에서 심장병 위험을 줄이기 위해 올리브 오일 만이 유일하게 나타났습니다.

올리브 오일에는 폴리 페놀이라고 부르는 항산화 제가 포함되어 있습니다. 그들은 염증을 줄이고 혈관을 보호하는 세포를 보호하며 LDL 콜레스테롤이 산화에 의해 손상을 입지 않게하고 혈압을 감소시킵니다.

엑스트라 버진 올리브 오일은 정제되지 않았으며 산화 방지제 및 기타 성분을 함유하고있어 건강에 좋습니다. 많은 올리브 오일이 옥수수와 콩 같은 더 싼 오일과 혼합되기 때문에 평판 좋은 소스에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하십시오.

엑스트라 버진 올리브 오일은 건강한 올레 익산을 함유하고 있습니다. 혈압과 심장 건강에는 이점이 있습니다.

 

11. 아마씨
아마씨는 믿을 수 없을만큼 건강한 음식입니다.

그들의 불용성 섬유의 일부는 심장병 위험을 감소시키고 혈당 조절을 향상시킬 수있는 리그난으로 구성됩니다.

한 연구에서, 제 2 형 당뇨병 환자가 12 주 동안 아마 인을 채취 한 사람은 헤모글로빈 A1c의 유의 한 개선이있었습니다.

또 다른 연구는 아마씨가 뇌졸중의 위험을 낮추고 잠재적으로 혈전을 예방하는 데 필요한 약물의 양을 줄일 수 있다고 제안했다.

아마씨는 끈적 끈적한 섬유질이 매우 많아 장 건강, 인슐린 감수성 및 충만감을 향상시킵니다.

몸은 전체 아마씨를 흡수 할 수 없기 때문에 땅씨를 구입하거나 직접 갈아 입으십시오. 또한 아마씨가 썩은 냄새가 나는 것을 막기 위해 냉장고에 단단히 덮어 두는 것도 중요합니다.

아마씨는 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 낮추며 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

12. 애플 사이다 식초
사과 사이다 식초에는 많은 건강상의 이점이 있습니다.

사과로 만들어졌지만 과일의 설탕은 아세트산으로 발효되며 결과물에는 스푼 당 1 그램 미만의 탄수화물이 들어 있습니다.

사과 사이다 식초는 인슐린 감도를 향상시키고 공복 혈당 수준을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 탄수화물을 함유 한 식사로 섭취했을 때 혈당 반응을 20 %까지 감소시킬 수 있습니다.

한 연구에서 당뇨병 관리가 어려운 사람들은 침대에서 사과 식초 2 큰술을 섭취했을 때 공복 혈당을 6 % 줄였습니다.

사과 사이다 식초는 또한 배가 비우는 속도를 늦출 수 있고 당신을 완전히 느끼게 할 수 있습니다.

그러나 이것은 위 마비가있는 사람, 당뇨병에서 흔히 볼 수있는 지연된 위 배출 상태, 특히 1 형의 경우 문제가 될 수 있습니다.

귀하의 식단에 사과 사이다 식초를 통합하려면 매일 1 잔의 물에 찻 숱가락을 섞어서 시작하십시오. 하루에 최대 2 큰 술을 늘리십시오.

사과 사이다 식초는 인슐린 감도를 향상시키고 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 그것은 또한 당신이 오래 동안 완전하게 느끼도록 도울 수 있습니다.

 

13. 딸기
딸기는 당신이 먹을 수있는 가장 영양가있는 과일 중 하나입니다.

그들은 안토시아닌 (anthocyanins)으로 알려진 항산화 물질이 풍부하여 붉은 색을냅니다.

안토시아닌은 식사 후에 콜레스테롤과 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또한 제 2 형 당뇨병에서 혈당 및 심장 질환의 위험 인자를 개선합니다 .

딸기 한 컵에는 49 칼로리와 11 그램의 탄수화물이 들어 있으며, 그 중 3 개는 섬유질입니다.

이 서비스는 비타민 C에 대한 RDI의 100 % 이상을 제공하여 심장 건강에 추가적인 항 염증 효과를 제공합니다 (11).

딸기는 강력한 항염 기능을 가지고 심장병 위험을 줄이는 데 도움이되는 저 설탕 과일입니다.

 

14. 마늘
마늘은 건강에 좋은 점을 가지고있는 맛있는 약초입니다.

여러 연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자에서 염증, 혈당 및 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시킬 수 있다고합니다.

또한 혈압을 낮추는 데 매우 효과적 일 수 있습니다.

한 연구에서 12 주간 고령 마늘을 복용 한 고혈압 환자는 혈압이 평균 10 포인트 감소했다.

생 마늘의 정향에는 4 칼로리와 1 그램의 탄수화물 만 들어 있습니다.

마늘은 당뇨병 환자의 혈당, 염증, LDL 콜레스테롤 및 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다.


15. 스쿼시
스쿼시는 주변에서 가장 건강한 야채 중 하나입니다.

겨울 품종에는 단단한 껍질이 있으며 도토리, 호박, 버터넛이 포함됩니다.

여름 스쿼시는 먹을 수있는 부드러운 껍질을 가지고 있습니다. 가장 일반적인 유형은 호박과 이탈리아 스쿼시입니다.

대부분의 야채와 마찬가지로, 스쿼시에는 유익한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 많은 종류의 겨울 스쿼시는 백내장과 황반변성에 대해 보호하는 루틴과 제아잔틴이 풍부합니다.

스쿼시 추출물을 이용한 동물 연구에서도 비만 및 인슐린 수치가 감소한 것으로보고되었습니다.

사람에 대한 연구는 거의 없지만 겨울 스쿼시 인 Cucurbita ficifolia의 추출물을 복용 한 2 형 당뇨병 환자는 혈당 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

여름과 겨울 스쿼시에는 유익한 항산화 제가 포함되어있어 혈당과 인슐린 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.

 

16. 시라 타키면
시라 타키면은 당뇨병과 체중 조절에 아주 좋습니다.

이 국수는 곤약 뿌리에서 추출한 섬유 글루코만난이 높습니다.

이 식물은 일본에서 재배되고 시라 타키 (shirataki)라고 알려진 국수 또는 쌀 모양으로 가공됩니다.

글루코만난 (Glucomannan)은 점성 섬유의 일종으로, 완전하고 만족 스럽습니다. 그것은 또한 "기아 호르몬"그렐린의 수준을 낮춘다.

 

통제되지 않은 당뇨병은 몇 가지 심각한 질병의 위험을 증가시킵니다.

그러나 혈당, 인슐린 및 염증을 억제하는 데 도움이되는 음식을 섭취하면 합병증 발병 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

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