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공황장애 증상 다스리기 극복방법

승민이아빠 해화동 2019.02.07 09:45

살다보면 우울증 및 공황장애 증상 그런거 한번 극복해 보지 않은 사람 없을겁니다.

우리는 우리의 마음을 다스리고 공황장애 증상을 극복해야 합니다.

물론 어렵습니다. 하지만 해내지 못할것도 아닙니다.

격어본 사람으로써, 이말을 시작하며 해드리고 싶네요.

마지막 수단은 늘 존재하며, 그것이 있기에 편안하게 이겨낼수 있습니다.

맨아래 스스로 극복하는 방법을 개인적으로 적어놓았습니다. 이겨내고 웃어 봅시다.



공황장애의 시작


공황 발작을 경험 한 적이 있다면, 두려운 경험 일 수도 있고 피곤한 경험 일 수도 있습니다. 공황 장애는 재발하는 예기치 않은 공황 발작 을 경험하는 사람들에게 주어진 진단 입니다. 즉, 공격은 파란색 바깥에서 발생하는 것처럼 보입니다. 공황 발작 증상으로는 발한, 떨림, 호흡 곤란, 질식, 가슴 통증 및 죽는 것에 대한 두려움이 있습니다.


1) 공황 발작이란

공황 발작은 갑작스런 두려움이나 불편 함이 급증하여 몇 분 만에 절정에이를 때까지 다양한 심리적, 육체적 증상이 나타납니다. 이러한 증상으로는 빠른 심박수, 발한, 떨림, 호흡 곤란, 일시적 발진 및 현기증뿐만 아니라 임박한 운명, 오한, 메스꺼움, 복통, 가슴 통증, 두통 및 무감각 또는 따끔 거림 등이 포함됩니다.


2) 공황 장애 란

공황 장애는 재발하는 예기치 않은 공황 발작 을 경험하는 사람들에게 주어진 진단 입니다. 즉, 공격은 파란색 바깥에서 발생하는 것처럼 보입니다. 재발이라는 용어는 개인이 예상치 못한 공황 발작을 한 번 이상 겪었 음을 의미합니다. 반대로 특정 공포증이나 일반화 된 불안 장애와 같은 분명한 신호 또는 방아쇠가있을 때 예상되는 공황 발작이 발생합니다.


3) 공황 발작은 어떤 느낌입니까

공황 발작은 공격을 경험하는 사람에게 두려운 수 많은 비참한 증상을 유발합니다. 어떤 사람들은 공황 발작을 심장 마비로 착각하고 많은 사람들은 그들이 죽어 가고 있다고 믿습니다. 다른 사람들은 자기 의심이나 임박한 운명이 혼합되어 있다고 느낍니다. 일부는 또한 에피소드가 친구, 가족 또는 정신 건강 전문가에게 말하기가 매우 당혹스럽고 삼가는 것을 발견 할 수 있습니다.




공황 발작 징후


1) 물리적 인

  • 두근 두근, 두근 거림, 또는 가속 된 심박수

  • 땀을 흘리다

  • 흔들림 또는 흔들림

  • 호흡 곤란

  • 질식의 감정

  • 가슴 통증 또는 불편 함

  • 어지러움, 불안정, 가벼운 느낌 또는 희미한 느낌

  • 오한 또는 열 감각

  • 콧노래 또는 따끔 따끔 느낌 (일반적으로 "핀 및 바늘"이라고 함)


2) 심리적 인

  • 두려움이나 통제력 상실 또는 "미쳐가는"

  • 죽어가는 것에 대한 두려움

  • 자신이나 주변 환경에서 벗어나거나 몸 밖에서 관찰하는 감각

공황 장애의 진단을 받으려면 공황 발작이 예기치 않은 것이어야 하며 공격 중에 위의 증상 중 네 가지 이상이 발생해야 합니다. 예상되는 공황 발작에 대해서는 개인에 의해 예상되지는 않지만 공포증, 불안 또는 기타 정신 건강 장애와 관련하여 예상되는 경우 4 가지 이상의 증상이 발생해야 합니다.


3) 공황 발작은 얼마나 오래 지속됩니까?

기간은 개인마다 다르지만 일반적으로 공황 발작은 10 분 이내에 절정에 이르면 증상이 가라 앉기 시작합니다. 공황 발작은 1 시간 이상 지속되는 경우는 거의 없으며 대부분 20 ~ 30 분 정도 지속됩니다.


4) 공황 발작으로 죽을 수 있습니까?

공황 발작은 다양한 신체적 문제를 일으키고 많은 사람들은 자신이 경험할 때 죽는 것처럼 느끼는 것으로보고하지만 공황 발작으로 사망 할 수는 없습니다.



공황 장애와 공황 발작의 원인


부정적 감정을 경험하는 경향이 있고 불안에 민감한 경우 공황 발작 및 공황 장애의 발병 위험에 처할 수 있습니다. 첫 번째 공포가 발생하기 몇 개월 전의 성적 또는 신체적 학대, 흡연 및 대인 관계 스트레스 요인에 대한 어린 시절의 경험 또한 위험 요소입니다.


더욱이 유전학은 공황 장애에 대한 감수성에 영향을 미치는 것으로 생각되지만 정확한 유전자, 유전자 산물 또는 관련 기능은 알려져 있지 않다. 불안 장애, 우울증 또는 양극성 장애로 진단 된 부모를 둔 개인은 공황 장애 발병 위험이 더 높다고 생각됩니다.



공황장애 다스리기 극복방법


공황 발작이있을 때 증상이 절정에 달해지면 경험이 끝나지 않는 것처럼 느낄 수 있습니다. 잠깐 기다리는 것 외에는 할 수있는 일이 없다고 생각할 수도 있지만, 증상의 심각성을 줄이고 정신을 산만하게하는 몇 가지 기술이 있습니다.


1) 계획을 마련해야한다.

당신의 계획이 무엇이든 상관없이, 하나를 가지고있는 것이 가장 중요합니다. 공황 발작이 일어날 때 자신의 계획을 자신의 취향대로 생각할 수 있습니다. 한 가지 계획은 현재 환경에서 벗어나 앉아서 앉아서 증상이나 증상을 분산시키고 진정시키는 데 도움이되는 친구 나 가족에게 전화하는 것입니다. 그런 다음 다음 기술을 통합 할 수 있습니다.


2) 깊은 호흡 연습

호흡 곤란은 공황 발작의 흔한 증상으로 정신이 나고 통제 불능이 될 수 있습니다. 귀하의 호흡 곤란은 공황 발작의 증상이며 일시적인 현상임을 인정하십시오. 그런 다음 총 4 초 동안 심호흡을 시작하고 잠시 기다린 다음 총 4 초 동안 놓습니다. 호흡이 통제되고 안정 될 때까지이 패턴을 반복하십시오. 4의 카운트에 초점을 맞추는 것은 당신에게 호흡을 방지하지 못하게 할뿐만 아니라 트랙에서 다른 증상을 막는데도 도움이됩니다.


3) 근육 이완 기법 사용

공황 발작의 중간에, 당신이 당신 몸의 통제력을 상실한 것처럼 느낄 수밖에 없지만, 근육 이완 기술은 당신이 그 통제의 일부를 되 찾을 수있게합니다. 점진적 근육 이완 (PMR) 은 공황 및 불안 장애에 대한 간단하면서도 효과적인 기술입니다. 당신의 주먹을 움켜 쥐고 10의 조사까지이 가마새를 붙들어서 시작하십시오. 당신이 10에 도착하면, 강타를 풀고 당신의 손이 완전히 이완하게하십시오. 다음으로, 다리에서 똑같은 기술을 시도한 다음 다리, 둔부, 복부, 등, 손, 팔, 어깨, 목 및 얼굴 등 근육 그룹을 움 추려 휴식시키는 등의 방법으로 점차적으로 몸을 움직여보십시오.


4) 만트라 반복

처음에는이 일을 조금 어색하게 느낄지 모르지만 공황 발작 중에 격려하는 긍정적 인 진언을 반복하면 대처 메커니즘으로 작용할 수 있습니다. "이것은 일시적입니다. 나는 괜찮을거야. "또는"나는 죽지 않을거야. 나는 다만 호흡 할 필요가있다. "


5) 개체 찾기 및 집중하기

어딘가에서 볼 수있는 오브젝트를 선택하고 그 오브젝트에 대해 알 수있는 모든 것을 노트합니다. 오브젝트의 색상과 크기, 패턴 등 모든 것을 볼 수 있습니다. 다른 사람을 보았을 수도 있고 오브젝트와 완전히 반대되는 것 그럴거야. 당신은 머리 속에서 이것을 할 수 있으며 자신이나 친구에게 소리내어 관찰을 소리내어 말할 수 있습니다.


6) 병원에서 도움받기

이것은 마지막 수단이기에 나둡니다. 힘이들면 병원으로 가세요. 당신의 죽을것 같은 힘듬을 약 1알로 다 극복하게 해줍니다.

즉 마음이 편하죠, 죽을것 같았는데 저런 약 한알 먹으니 마음이 차분해지고 좋아집니다. 

옛날부터 이런 증상은 모든사람이 존재하여 왔고 그에따른 약도 아주 발달해져 있습니다. 당신만 그런게 아닙니다. 

그래서 하는 말입니다. 이글을 적는이유도 병원까지 안가게 스스로 이겨내는 방법을 알아보기 위함입니다.

너무 힘들다 병원가면 됩니다. 마지막 수단이죠, 그러니 일단 스스로 이겨내 봅시다.



공황장애 극복방법 개인의견


앞서 이야기 한것들은 전문적인 이야기 입니다.

기본적으로 당신이 참아야 할것들을 이야기 할게요


1) 증상을 줄이기 위한 방법

  • 정기적 인 일정 유지

  • 정기적으로 운동

  • 충분한 수면을 취하고있다.

  • 카페인과 같은 각성제의 사용을 피한다


위4가지가 있습니다. 저는 이중에 정기적인 운동 아주 효과가 좋습니다.

아침에 운동을 하던 밤에 운동을 하던 그냥 정신이 맑아집니다.


충분한잠 수면

멀쩡한 사람도 수면을 제대로 하지 않으면 밤에 잠들기전 갑자기 공황처럼 멈출수 없는 기운을 느낌니다.

즉 충분한 수면은 꼭 하세요.


카페인과 각성제 흡연

개인적으로 저는 다 했습니다. 힘들었는데 상황이 심각해져, 이것들을 하지 말라는것에도 강박증처럼 찾아왔습니다.

그냥 담배피고 커피 마시고 했습니다. 내자신이 하고픈데로 편안하게 내버려두니 좋았습니다.



그리고 마음의 걱정

가장큰 문제는 생각을 하다보면 그 생각을 멈추지 못하고 걱정이되고 멈출수 없는 두려움에 두려움을 달고 미쳐버릴것 같습니다.

그럴떈, 멈출수 없을땐 소리도 지르고 다 했지만, 일단 그 장소를 벗어나세요.

그리고 생각이 계속나면 다른생각으로 넘기세요 그게 힘들겠지만, 저는 휴대폰에 아이들 소리 녹음해서 힘들떄마다 갖난아이 웃음소리

그걸 듣곤 했습니다. 치료가 되었습니다. 나도 저렇게 어렸을때가, 그리고 나에게 말했습니다. 많이 힘들었구나

초심으로 돌아가자, 초심의 소리를 들어보세요 어린아이 울음소리 웃음소리 자연의소리, 지금 내가 하고 있는 두려움은 아무것도 아니다.

어짜피 자연으로 돌아가야하는데 무엇이 두렵냐, 그리고 약국가서 분노가 나서 심장이 벌렁거린다 하면, 심신 안정제 같은 드링크와 알약을 줍니다. 그거 먹으면 생각이 덜납니다.  그렇게 힘들땐 약국에 한두번 가서 먹으니 해결할수 있다고 느꼈습니다.


개개인의 차이가 큽니다. 하지만 절대 극복못하는 병도 아닙니다.

그러니 힘내세요. 그리고 이세상 모든사람이 공황장애 증상을 가지고 사니 나만 그런게 아니니 두려워하지 마시길 바랍니다.


이상으로 공황장애 증상 다스리기 극복방법 포스팅을 마칩니다.




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