콜레스테롤 낮추는 방법 HDL 높이기

콜레스테롤 수치가 너무 높다는 이야기를 많이 들어봤을 겁니다. 오늘은 이런 콜레스테롤 낮추는 방법에서 HDL 좋은 콜레스테롤은 높이고, LDL 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 방법을 알아보기로 하겠습니다.



콜레스테롤에 대해 먼저알기


콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 미끄러운 왁스 같은 물질입니다. 몸에 건강한 세포를 만들려면 콜레스테롤이 필요하지만 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병 위험이 높아질 수 있습니다.


콜레스테롤이 높으면 혈관에 지방 침착 물이 생길 수 있습니다. 결국,이 침전물이 자라서 동맥을 통해 충분한 혈액이 흐르기 어렵습니다. 이러한 침전물은 갑자기 부서져 심장마비 나 뇌졸중을 유발하는 응고를 형성 할 수 있습니다.



고 콜레스테롤은 유전 될 수 있지만 건강에 좋지 않은 생활 방식의 선택으로 종종 예방 및 치료가 가능합니다. 또한 콜레스테롤은 증상도 거진 없습니다.  혈액 검사는 유무를 확인하는 유일한 방법입니다.




콜레스테롤 낮추는 방법

콜레스테롤은 단백질을 통해 혈액을 통해 운반됩니다. 단백질과 콜레스테롤의 이러한 조합을 지단백질이라고합니다. 지단백질이 운반하는 것에 따라 다양한 유형의 콜레스테롤이 있습니다. 콜레스테롤은 크게 2가지로 나뉩니다.


저밀도 지단백질 (LDL)
LDL (나쁜"콜레스테롤)은 몸 전체에 콜레스테롤 입자를 운반합니다. LDL 콜레스테롤은 동맥 벽에 쌓여 단단하고 좁아집니다.


고밀도 지단백질 (HDL)
HDL (좋은콜레스테롤)은 과도한 콜레스테롤을 골라 간으로 가져갑니다.


무 활동, 비만 및 건강에 해로운 음식과 같이 조절할 수있는 요인은 높은 콜레스테롤과 낮은 HDL 콜레스테롤에 기여합니다. 통제 할 수없는 요소들도 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어, 유전자 구성은 세포가 혈액에서 LDL 콜레스테롤을 효율적으로 제거하지 못하게하거나 간에서 너무 많은 콜레스테롤을 생성하지 못하게 할 수 있습니다.



한눈에 보는 예방법

콜레스테롤 수치를 낮출 수있는 심장 건강에 좋은 생활 습관을 바꾸면 콜레스테롤 수치가 높아지는 것을 예방할 수 있습니다. 높은 콜레스테롤을 예방하기 위해 다음을 수행 할 수 있습니다.

  • 과일, 채소 및 통 곡물을 강조하는 저염식이 섭취
  • 동물성 지방의 양을 제한하고 적당량의 좋은 지방을 사용하십시오
  • 건강한 체중을 유지하십시오
  • 금연하십시오
  • 최소 30 분 동안 운동하십시오
  • 알코올을 적당히 마시십시오
  • 스트레스 관리





콜레스테롤 낮추는 방법 자세한 방법


콜레스테롤을 낮추는 보조제

일부 회사는 콜레스테롤을 낮출 수 있다고하는 보충제를 판매합니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적일수는 있지만 보충제는 부작용 및 의약품과의 상호 작용을 일으킬 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상의를 하세요.




금연하세요

흡연은 감소 "좋은"HDL을 나쁜 지단백을 증가시키고 저장되거나 분해되는 간으로 콜레스테롤 등을 보낼 수있는 신체의 능력을 방해 나타납니다. 금연은 이러한 효과를 되돌릴 수 있습니다.



체중 감량

체중 감량은 간에서 새로운 콜레스테롤 생성을 줄임으로써 전체 콜레스테롤을 감소시킵니다. 체중 감소는 상이한 연구에서 HDL 및 LDL에 대해 일반적으로 유리하지만 상이한 효과를 가졌다.




단일 불포화 지방 섭취

올리브유, 카놀라유, 견과류 및 아보카도와 같은 단일 불포화 지방은 "나쁜"LDL을 줄이고, "좋은"HDL을 높이며, 동맥 막힘에 기여하는 산화를 줄입니다.



다중 불포화 지방 오메가 -3 사용

모든 다중 불포화 지방은 심장 건강에 좋으며 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다. 오메가 -3 지방은 추가적인 심장 혜택이있는 다중 불포화 지방의 한 유형입니다.




트랜스 지방을 피하십시오

트랜스 지방 은 불포화 지방으로 수소화 과정에 의해 변형되었습니다. 이것은 식물성 기름의 불포화 지방을 성분으로보다 안정적으로 만들기 위해 수행됩니다. 많은 마가린과 쇼트닝은 부분적으로 수소화 된 오일로 만들어집니다.



부분적으로 수소화 된 트랜스 지방은 다른 지방과 다르게 몸에서 다르게 취급되며 좋은 방법은 아닙니다. 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 LDL을 증가 시키지만 유익한 HDL을 20 %까지 감소시킵니다



수용성 섬유질 섭취

가용성식이 섬유는 LDL과 VLDL을 줄이고, 몸에서 바이오 틱 장내 세균 제거합니다 콜레스테롤을 영양. 좋은 소스에는 콩, 완두콩, 렌즈 콩, 과일, 실 리움 및 귀리를 포함한 곡물이 포함됩니다.





운동

모든 유형의 운동은 콜레스테롤을 개선하고 심장 건강을 증진시킵니다. 운동이 길고 강렬할수록 혜택이 커집니다.




적당히 알코올 사용

1-2 매일 음료는 HDL 콜레스테롤을 개선하고 막힌 동맥의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 알코올 사용량이 많을수록 심장병 위험이 높아지고 간이 손상됩니다.



저는 개인적으로 생선 정식을 정말 좋아합니다. 생선구이를 좋아한다는 말이 맞는것 같네요. 생선을 구이로 해드시면 이런 효과가 있어요. 생선 기름 에는 오메가 -3 지방산 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)과 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)이 풍부합니다.



콜레테롤 낮추는 방법이 도움이 되었는지 모르겠네요. 저도 지방간이 있습니다. 제일좋은건 운동이라고 하는데, 바쁘다는 핑계로 정말 운동을 안한지 꽤 되었네요. 건강을 위해서 꼭 운동을 시작하길 바라면서 이상으로 콜레스테롤 낮추는 방법 HDL 높이기 포스팅을 마칩니다. 






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댓글(1)

  • 2020.01.14 13:13 신고

    오늘도 좋은 글 써주셨네요
    저도 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아서 평소에 관리중인데
    덕분에 콜레스테롤에 대해 보다 깊게 알게됐습니다

    저는 트랜스지방이 문제라서 햄버거 같은걸 완전 끊어야겠습니다 ㅠ

    글 내용이 정보글이고 너무 좋아서 좋아요 꾹~ 눌러드렸습니다
    오늘도 화이팅 하세요!

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