기준섭취량 다이어트 삼시세끼식단 가이드 알아보자

기준섭취량 다이어트 삼시세끼식단 가이드 알아보자


다이어트 식단 아침,점심,저녁에 대하여 알아봅시다.

얼마나 많은 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취해야하는지 알아보는것이 다이어트에 최소 시작이라 여겨집니다.

건강한 다이어트를 위해 현명하게 선택하면 우리의 몸은 균형잡히게 유지될수 있습니다.

여성들은 남성 들과는 매일 다른 영양 요구 사항을 가지고 있으며,

영양사가 건강을 위해 균형 잡힌 식단을 찾는 여성들에게 지침과 조리법 아이디어를 제공했습니다.

그러나 정확히 '균형 잡힌 식사'가 의미하는 것은 무엇입니까?

 

 

 

기준 섭취량

 

영양 요구는 성별, 크기, 나이 및 활동 수준에 따라 다르므로이 도표는 일반적인 지침으로 만 사용하십시오.

도표에는 (기준섭취량) 또는 평균, 중등도의 활성 성인에게 권장되는 일일 액수가 표시되어 체중을 줄이거 나 늘리지 않고 유지하기위한 건강하고 균형 잡힌 식사를 제공합니다.

지방, 포화 지방, 설탕 및 소금에 대한 기준섭취량은 최대량이며, 탄수화물과 단백질에 대한 기준섭취량은 매일 해야하는 목표 수치입니다.

건강 전문가들은 우리가 하루에 30g을 섭취 할 것을 제안했지만, 섬유질에 대한 기준섭취량은 없습니다.

 



손으로 간편한 가이드를 통해 부분 크기를 맞춤화 할 수 있습니다.

곡물 / 쌀 / 파스타 / 감자와 같은 탄수화물 (각 주 식사에 1 부분을 포함하고 접시의 1/4 이상을 채우지 않도록하십시오)당신의주먹 정도

육류 / 가금류 / 생선 / 두부 / 맥박과 같은 단백질 (각 식사에 일부 섭취를 목표로 함) 자신의 손바닥크기정도

치즈 (간식 또는 식사의 일부로) 당신의 엄지2개크기

너트 / 씨앗 (간식 또는 식사의 일부) 당신의 컵에 손1개정도

버터 / 스프레드 / 너트 버터 (하루 2 ~ 3 회 이상) 당신의 엄지손가락 끝

Savourries는 팝콘 / 칩 (간식 / 취급)을 좋아합니다. 당신의 컵에 손2개정도 들어갈크기

브라우니 / flapjacks와 같은 굽기 (가끔 치료로) 손가락2개정도의 크기

 

아침식사의 중요함

아침 식사 때 단백질을 포함 시키거나 계란, 연어, 마른 햄 또는 유제품을 선택하여 신진 대사를 시작하십시오.

우리는 칼로리가 탄수화물보다 소화되는 칼로리를 더 많이 태 웁니다.

아침 식사를 단백질로 만들어서 신진 대사를 향상 시키며 단백질이 더 오래 당신을 유지할 수 있기 때문에 남은 하루에 적은 칼로리를 먹을 수 있습니다.

단백질 조반은 더 이상 준비 할 필요가 없습니다.

스크램블 드 에그, 훈제 연어 또는 약간의 햄 햄으로 아침 토스트를 시작하십시오.

조금 더 시간을 보내면 오믈렛이나 프리 타타를 즐기십시오.

무엇이든지간에, 아침 식사를 건너 뛰지 마십시오.

그러면 롤러 코스터에 혈당치가 설정되므로 나중에 그날 잘못된 음식을 골라 낼 수 있습니다.

아침 식사는 매일 섭취하는 데 중요한 기여를하며 건강한 체중 유지에 핵심적인 역할을한다는 것을 기억하십시오

 

단백질 아침 조리법


시금치 단백질 팬케이크

버섯에 계란을 얹은 토마토 구이

원 팬 달걀

훈제 연어 & 마스카 포니크 토틸라

배 & 블루 베리 아침 식사

계란 & 토마토


중식 간식

많은 사람들이 식욕을 거의 느끼지 못하고 종종 혈당 수치를 관리하는 데 도움을줍니다.

그렇다고해서 더 많이 먹지 만 하루 종일 고르게 섭취하는 것은 아닙니다.

당신의 5 일간의 식단을 보충하면서 필요한 '나를 데리러'모두를 공급하는 영양 옵션으로 모든 스낵 카운트를 만드십시오.

점심에 단백질과 딱딱한 탄수화물을 섞어서 사용하십시오.

탄수화물이 풍부한 음식은 에너지를 공급하며, 그 없이는 고전적인 중반의 슬럼프를 겪을 가능성이 더 큽니다.

핵심은 혈당을 꾸준히 상승시키는 탄수화물을 선택하는 것입니다.

즉, 설탕 같은 '흰색'음식을 전달하고 오후의 꿀벌을 관리하는 데 도움이되는 고 섬유 wholegrains로 이동하는 것을 의미합니다.

연어, 닭고기 또는 저지방 유제품뿐만 아니라 샐러드도 많이 얹은 오픈 호 밀 빵 샌드위치를 ​​선택하거나 구운 콩을 얹은 통 곡물 토스트를 선택하십시오.



단백질과 수화물 점심 조리법


오픈 치킨 시저 샌드위치


오픈 코티지 치즈 & 후추 샌드위치

연어 & 골파 베이글 토퍼


채소 전복 냄비 국수


훈제 연어, 노아


매운 참치 샐러드

소수의 말린 과일과 무염한 견과류 또는 씨앗을 함께 섭취하면 단백질과 건강한 지방을 섭취 할 수 있습니다.

알몬드 또는 호두 몇 개를 말린 사과 고리 몇 개를 위해 초콜릿 또는 시리얼 바를 바꿉니다.

말린 과일은 신선 과일에 비해 4 배나 달콤합니다.

오후에 운동 수업이나 체육 시간을 계획 중이라면 정말 좋습니다.

말린 과일과 견과류를 함께 사용하면 당분의 방출을 안정화시켜 장기간 에너지를 공급할 수 있습니다.

또는 체리 토마토, 사과 및 야채 crudités와 같은 저 칼로리 니블을 충분히 구입하여 냉장고에 보관하십시오.

그러면 달콤한 또는 바삭 바삭한 것을 생각날때 드시면 됩니다.

간식 

호두, 계피, 체리 큐브 및 셀러리와 아이스 포도, 아몬드, 건포도 및 팝콘 트레일 믹스.

저녁식사

탄수화물은 지방이 풍부하고 섬유가 풍부하며 저녁에 긴장을 풀 수 있습니다.

그들을 건강한 필수 지방과 결합 시키십시오.

연어, 고등어와 정어리 같은 기름진 생선뿐만 아니라 견과류, 씨앗 및 기름과 같은 기름진 생선에서 찾을 수 있습니다.

 몸은 건강한 피부와 머리카락을 유지하는 데 중요한 재생 및 수복을 위해 단백질과 함께이 건강한 지방을 밤새 사용할 수 있습니다.

접시의 절반을 다채로운 채소 또는 샐러드로 채우고 아마 씨 유채 기름으로 만든 드레싱으로 이슬비가 내리고 육류, 생선 또는 현미에 현미, 누아 또는 통밀 파스타를 첨가하십시오.

영양가있는 저녁 조리법


야생 연어 채소 그릇
모로코 매콤한 참치
노아와 콩으로 만든 멕시코 치킨 스튜
채소 쌀 샐러드 된장 꼬치 구이
껍질을 벗긴 물고기
토마토와 파삭 파삭 한 부스러기 닭
매운 뿌리 & 렌즈 콩 캐서롤 등

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