혈압낮추는방법 총정리

안녕하세요. 조용한 살인자라고 하는 증상도 없는 고혈압에 대해서 이야기 해보고 혈압낮추는방법을 아래에 기술해 보도록 하겠습니다. 건강이 가장 우선되어야 행복한 삶을 살수 있습니다.

고혈압 수치 범위 알아보기

고혈압은"조용한 살인자"라고합니다. 종종 증상이 없지만 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요소입니다. 혈압은 밀리미터 Hg로 축약 된 수은 밀리미터로 측정됩니다. 측정 에는 두 가지 숫자 가 있습니다.

수축기 혈압. 맨 위 번호는 심장 박동이있을 때 혈관의 압력을 나타냅니다. 확장기 혈압. 하단의 숫자는 심장이 쉬고있을 때의 박동 사이의 혈관 내 압력을 나타냅니다. 

혈압은 심장이 얼마나 많은 양의 혈액을 펌핑하고 있는지, 혈관 내 혈류가 얼마나 많은지에 따라 다릅니다. 동맥이 좁을수록 혈압이 높아집니다.

120/80 mm Hg보다 낮은 혈압은 정상적인 것으로 간주됩니다. 130/80 mm Hg 이상의 혈압이 높은 것으로 간주됩니다 . 숫자가 정상이지만 130/80 mm Hg 미만인 경우 혈압 상승 범주에 해당됩니다. 이것은 고혈압이 발생할 위험이 있음을 의미합니다.

혈압낮추는방법 알아보기

혈압 상승 에 대한 좋은 소식은 라이프 스타일을 바꾸면 약물을 투여하지 않고도 수를 줄이고 위험을 낮출 수 있다는 것입니다. 혈압을 낮추는 효과적인 방법은 다음과 같습니다.

1. 활동시간 및 운동시간을 늘려라

정기적으로 심장과 호흡 수를 늘리면 시간이 지남에 따라 심장이 강해지고 적은 노력으로 펌프가 작동합니다. 이것은 동맥에 가해지는 압력을 줄이고 혈압을 낮춥니다.

얼마나 많은 활동을해야합니까?  2013 년 보고서는 중등도에서 강렬한 신체 활동을 주당 3-4 회 (40 분) 세션에 권고합니다.

한 번에 40 분을 찾는 것이 어려울 경우 시간이 3 ~ 4 분의 10 분 ~ 15 분 분량으로 나누어 져있는 경우에도 여전히 도움이 될 수 있습니다.

그러나 마라톤까지 할이유는 없습니다. 활동 수준을 높이는 것은 다음과 같이 간단합니다.

• 계단을 이용하기

• 운전 대신에 걷기
  

• 가사를하고있다

• 원예 및  자전거타기

• 팀 스포츠 경기
  
  

그냥 규칙적으로하고 하루 중 적어도 30 분간 적당한 활동을하십시오.

2. 과체중 인 경우 체중 감량

과체중 인 경우 5-10 파운드를 잃어도 혈압이 감소 할 수 있습니다. 또한 다른 의료 문제에 대한 위험을 낮추게됩니다.

몇몇 연구에 대한 2016 리뷰에 따르면 체중 감량식이 요법 은 확장기 혈압을 평균 3.2 mmHg 확장기와 4.5 mmHg 수축기로 감소 시켰습니다 .

3. 설탕과 탄수화물 줄이기

과학 연구 결과에 의하면 설탕 과 정제 된 탄수화물 을 제한 하면 체중 감량 과 혈압 강하에 도움이 될 수 있습니다 .

2010 년 연구에서는 저탄 수화물 다이어트 와 저지방 다이어트 를 비교했습니다 . 저지방 식단에는 다이어트 약이 포함되어 있습니다. 두 식단 모두 체중 감소를 가져 왔지만 저탄 수화물 식단은 혈압을 낮추는 데 훨씬 효과적이었습니다.

4. 더 많은 칼륨과 적은 나트륨을 섭취하십시오.

칼륨은 두 배의 승자입니다 : 시스템에서 소금의 영향을 줄이고 혈관의 긴장을 완화시켜줍니다. 그러나 칼륨이 풍부한 식단은 신장 질환자 에게 해로울 수 있으므로 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담하십시오.

더 많은 칼륨을 섭취하기 쉽습니다. 많은 식품 에 자연적으로 칼륨이 많이 함유되어 있습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.

• 우유 및 요구르트 와 같은 저지방 유제품

• 물고기

• 바나나 , 살구, 아보카도 , 오렌지 와 같은 과일

• 고구마 , 감자 , 토마토 , 채소, 시금치 와 같은 야채

5. 가공 식품을 적게 먹는다.

당신의 식단에있는 여분의 소금의 대부분은 가공 된 음식 과 음식점에서 나오는 것이지 집에 소금 통은 아닙니다. 인기있는 고염분 품목에는 델리 고기 , 통조림 스프, 피자, 칩 및 기타 가공 간식이 포함됩니다.

" 저지방 " 이라고 표시된 식품 은 보통 지방 손실을 보충하기 위해 소금과 설탕이 많이 함유되어 있습니다. 지방은 음식의 맛을주고 당신을 온몸으로 느끼게합니다.

가공 식품을 자르거나 더 잘 잘라내어 가공하면 식욕을 줄이고 설탕을 줄이며 정제 된 탄수화물을 줄일 수 있습니다. 이 모든 것은 낮은 혈압을 초래할 수 있습니다.

6. 금연

담배를 끊는 것은 건강에 좋습니다. 흡연 은 즉각적이지만 일시적인 혈압 상승과 심장 박동수 증가를 유발합니다. 장기적으로 담배의 화학 물질은 혈관벽을 손상시키고 염증을 유발하며 동맥을 좁혀 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 강화 된 동맥은 고혈압을 일으 킵니다.

간접 흡연 을하는 경우에도 담배의 화학 물질이 혈관에 영향을 줄 수 있습니다 . 한 연구에 따르면 집에서 간접 흡연을 한 어린이들은 금연 가정보다 더 높은 혈압을 보였습니다'

7. 과도한 스트레스를 줄입니다.

우리는 스트레스가 많은 시대에 살고 있습니다. 직장 및 가족의 요구, 국내 및 국제 정치 - 모두 스트레스에 기여합니다. 자신의 스트레스 를 줄이는 방법을 찾는 것은 건강과 혈압에 중요합니다.

성공적으로 스트레스 해소 방법에는 여러 가지가 있으므로 무엇이 효과가 있는지 찾으십시오. 연습 깊은 호흡을 , 산책, 책을 읽거나 코미디보세요.

음악을 매일 듣는 것은 또한 수축기 혈압을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 최근 20 년간의 연구에 따르면 정기적 인 사우나 사용은 심장 관련 사건으로 인한 사망을 감소 시켰습니다. 그리고 한 가지 작은 연구에 따르면 침술로 수축기 혈압과 이완기 혈압을 낮출 수 있다고합니다.

8. 명상이나 요가를 해보십시오.

초월 명상을 포함하여 Mindfulness 와 명상 은 오랫동안 스트레스를 줄이기위한 방법으로 사용되어 왔고 연구되어 왔습니다. 2012 년 연구에 따르면 매사추세츠의 한 대학 프로그램은 스트레스를 줄이기 위해 명상 및 관심 프로그램에 19,000 명이 넘는 사람들이 참여했습니다.

일반적으로 호흡 조절, 자세 및 명상 기술과 관련된 요가 는 스트레스와 혈압을 감소시키는 데 효과적 일 수 있습니다.

요가와 혈압에 대한 2013 년 리뷰는 운동하지 않은 사람들과 비교했을 때 확장기 3.62mm Hg와 수축기 4.17mm의 평균 혈압 감소를 발견했습니다. 호흡 조절, 자세 및 명상을 포함하는 요가 사례에 대한 연구는 세 요소를 모두 포함하지 않은 요가 사례보다 거의 두 배나 효과적이었습니다.

9. 다크 초콜릿을 조금 먹어라.

다크 초콜릿 은 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다. 그러나 어두운 초콜렛은 60-70 %의 카카오이어야합니다. 다크 초콜렛에 대한 연구를 검토 한 결과, 하루에 1 ~ 2 개의 다크 초콜릿을 먹으면 혈압과 염증을 줄임으로써 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음이 밝혀졌습니다. 

이점은 더 많은 코코아 고형분을 함유 한 초콜릿에 존재하는 플라보노이드에서 비롯된 것으로 생각됩니다. 플라보노이드는 혈관을 확장 시키거나 넓히는 데 도움을줍니다.

10. 아래 내용물을 섭취해보세요.

약초 보충제를 복용하기 전에 항상 의사 또는 약사에게 확인하십시오. 그들은 처방약을 방해 할 수 있습니다. 혈압을 낮추기 위해 전 세계의 문화에 사용되는 식물과 허브의 목록은 다음과 같습니다.

• 검은 콩 ( Castanospermum australe )

• 셀러리 주스 ( Apium graveolens )
  

• 중국 산사 나무속 ( Crataegus pinnatifida )

• 생강 뿌리

• 인도식 plantago (blond psyllium)

• 해상 소나무 껍질 ( Pinus pinaster )

• 강 백합 ( Crinum glaucum )

• roselle ( 히비스커스 라 sabdariffa )

• 참깨 오일 ( Sesamum indicum )

• 토마토 추출물 ( Lycopersicon esculentum )
  차 ( Camellia sinensis ), 특히 녹차 와 우롱 차

• 우산 나무 껍질 ( Musanga cecropioides )

• 좋은 수면을 취하십시오.
  
  

11. 충분한 수면

당신의 혈압은 일반적으로 당신이 자고있을 때 떨어집니다. 잘 자지 않으면 혈압에 영향을 줄 수 있습니다. 수면 부족 을 경험 한 사람들 , 특히 중년의 사람들은 고혈압 위험이 증가합니다.

어떤 사람들에게는 숙면을 취하는 것이 쉽지 않습니다. 평온한 수면을 취할 수 있는 다양한 방법이 있습니다 . 정기적 인 수면 일정을 세우고, 밤에는 편안한 시간을 보내고, 낮에는 운동을하고, 낮잠을 피하고, 침실을 편하게 만들어보십시오.

심장 건강 연구 (National Sleep Heart Health Study)에 따르면, 밤에는 7 시간 미만, 밤에는 9 시간 이상 규칙적으로자는 것이 고혈압 유병률 증가와 관련이 있음이 밝혀졌습니다. 밤 5 시간 미만으로 규칙적으로자는 것은 장기간에 걸친 고혈압의 위험을 의미합니다 .

12. 마늘을 먹거나 마늘 추출물을 섭취하십시오.

신선한 마늘 이나 마늘 추출물은 모두 혈압을 낮추기 위해 널리 사용됩니다. 한 임상 연구에 따르면, 시간 릴리스 마늘 추출물 준비는 일반 마늘 가루 정제보다 혈압에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

13. 건강한 고단백 음식 섭취

단백질을 더 많이 섭취 한 사람들은 고혈압 위험이 더 낮았다. 하루 평균 단백질 100g을 섭취 한 사람들은 저 단백질식이 요법보다 고혈압 위험이 40 % 낮았다. 정기적 인 섬유질 을 다이어트에 첨가 한 사람들 은 위험도를 최대 60 %까지 줄였습니다.

그러나 고 단백질식이 요법 은 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 신장 질환이있는 사람들은 조심해서 사용해야 할 수도 있으므로 의사와 상담하십시오.

고단백 식품 은 다음과 같습니다.

• 연어 나 참치 통조림 과 같은 생선

• 달걀

• 닭 가슴살 같은 가금류

• 소고기

• 강낭콩 및 렌즈 콩 과 같은 콩 및 콩류

• 땅콩 버터 와 같은 견과 또는 견과 버터

• 치즈, 체다 등
  

14  BP- 보충제를 섭취하십시오.

이 보충제는 쉽게 구할 수 있으며 혈압을 낮추겠다고 약속 한 바 있습니다.

• 오메가 3 고도 불포화 지방산
  추가 오메가 3 고도 불포화 지방산 이나 생선 기름 다이어트에하면 다음과 같은 여러 가지 이점이 있습니다. 

• 유장 단백질
  우유에서 파생 된 이 단백질 복합체는 혈압을 낮추는 것 외에도 몇 가지 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.

• 마그네슘
  마그네슘 결핍 은 고혈압과 관련이 있습니다. 메타 분석에 따르면 마그네슘 보충으로 혈압이 약간 감소하는 것으로 나타났습니다.

• 코엔자임 Q10
  몇 가지 작은 연구에서 항산화 CoQ10 은 수축기 혈압을 17mmHg로, 확장기 혈압을 10mmHg까지 낮추었습니다.

• 시트룰린
  경구 용 L- 시트룰린 은 신체의 L- 아르기닌 의 전구체로서 혈압을 낮출 수있는 단백질의 구성 요소입니다.

15. 알코올 섭취량을 줄이십시오.

건강한 사람이라하더라도 알코올 은 혈압을 올릴 수 있습니다. 적당히 마시는 것이 중요합니다. 알코올은 섭취 한 알코올 10g 당 혈압을 1mmHg 올릴 수 있습니다. 표준 음료에는 14 그램의 알코올이 들어 있습니다.

16. 카페인을 줄이는 것을 고려하십시오.

카페인은 혈압을 높여 주지만 효과 는 일시적입니다. 그것은 45-60 분 동안 지속되며 반응은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감 할 수 있습니다. 카페인에 민감하면 커피 소비량을 줄이거 나 카페인없는 커피를 마시고 싶을 수 있습니다 .